Bilgisayar Başında Uzun Süre Maruz Kalanlara Özel Nespilates Önerileri
İzleyeceğiniz videoda da göreceğiniz şekilde genellikle tüm uzuvlarımızın 90 derecelik açı yaptığı oturuş şekilleri önerilmekteydi. sırtımızın sandalye ile, dirseklerimizin masa ile, dizimizle yere temas ettiğimiz açının 90 derece olması, bilgisayar ekranının köşesinin kaş hizamızda olması gerektiği ile ilgili. İnsan vücudu her geçen gün çağın gerekliliklerine göre uyum sağlamakta bazen de sağlayamamakta.
Peki bu ne demek oluyor ?
Uzun saatler bilgisayar başında oturmak, bilgisayar yok iken daktilo başında oturmak, eğilerek masada ders çalışmak, belki de annelerimizin mutfakta masa başında yemek yapma hazırlık süreci..hepsi benzer oturuş pozisyonlarını içermekte. her ne yapıyorsak yapalım uzun süre aynı pozisyonda kalmak deformasyon sebebidir.
En son yapılan bir araştırmada (iskoçya) , dimdik oturmanın kronik sırt ağrılarına sebebiyet verdiği bu nedenle doktorların biraz daha geriye kaykılma olarak tabir edilen oturma şeklini önerdiklerini göstermekte.
çağımız değişiyor, bilgiler güncelleniyor, sırt ve boyun ağrısı çekmemek için sürekli çözüm üretmenin yolları aranıyor araştırmalar yapılıyor.İskoçyalı ve kanadalı bilim adamlarının 90 derecelik bir oturma pozisyonunun omurgaya daha çok baskı yaptığı yönünde açıklamaları var. En doğru oturma şeklinin 125 derecelik bir açı ile geriye yaslanmak olduğu savunuluyor.
Peki ne yapmalıyız?
Masa yükseliğiniz 65- 70 cm tercih edilmeli. Ayarlanabilir ergonomik bir çalışma sandalyesi dizler 90 -110 cm açıda olacak şekilde ayarlanabilir olmalı omuzlar rahat ve köprücük kemikleri yere paralel olmalı otururken kalça yaslanmalı ayak tabanları yere temas halinde olmasına dikkat edilmelidir.
NESPİLATES ÖNERİYOR ! Hangi işi yapıyorsanız yapın, gün içerisinde yataktan kalktığımız andan itibaren çoğunlukla öne doğru hareket ederiz. Vücudumuzun önünde yer alan kaslar sırt bölgemizde bulunan kaslara göre daha güçlenmiş durumdadır ve doğal olarak gövdemizi öne doğru çekmekte yuvarlamaktadır. Aklıma geldikçe dik durmaya çalışıyorum diye sürekli çevremizdeki insanlardan duyarız. Yapmamız gereken çok basit hayatımızı çok kolaylaştıracak minik dokunuşlar ile hayat kalitenizi arttırabilirsiniz.
Ne iş yapıyorsanız ağrınız başlamadan önce ayağa kalkıp ofisinizde kısa bir yürüyüş yapın.Kollarınızı yukarıya kaldırarak büyükçe daireler çizin. Birini kucaklamak ister gibi kollarınızı yana ve geriye doğru açarak uzanın. İki duvarın birleşme köşesine giderek duvarda 4 5 tane şınav çekerek göğüs kaslarınızın esnemesini sağlayarak öne doğru yuvarlanmaya başlamış omuzlarınızı rahatlatın. Hayat sandığınız kadar zor değil. Şikayetlerimizin en önemli sebebi hareketsizlik. Vücudumuz ağrıları ile sizden yardım istiyor.
Bedeninizin yardım çığlıklarını beni hareket ettir dediğini duymazdan gelmeyin. Sandalyenizde oturuken yada kırmızı ışıkta arabanızda beklerken başınızı 180 derece sağa sola cevirmeye, öne arkaya cenenizi baskılamaya ve kaldırmaya çalışın. Gün için de 0 15 kere yapacağınız bu açma ve germe egzersizleri çok basit görünmesine karşı hayat kalitenizi arttırcaktır.
Basit gelebilir evet gerçekten çok basit egzersizler. Bunlar yeterli mi derseniz her zaman uzman eğitmenlerden destek almanızı en azından hayatınızın bir döneminde kaliteli bir eğitim programına katılmanız ilerleyen dönemde bazı egzersizleri kendi başınıza ve doğru yapmanızı sağlayacaktır. sağlığınız bzim için önemli. unutmayın ki bireysel farklılıklar, farklı rahatsızlıklar, farklı çalışmalar gerektirebilir.
Nespilates eğitmenlerimiz konusunda uzman eğitmenlerdir.
Detaylı bilgi için lütfen bizimle iletişimde olunuz.
Master Eğitmen Nevra Selışık
Bu videoyu kullanalım çok keyifli bence ve izlemesi de eğlenceli.
TENİSÇİ DİRSEĞİ NEDİR
Tenisçi dirseğinin tıbbi adı “lateral epikondilit”tir.El bileğini geriye doğru çeken kasların ortak başlangıç noktası ,dirseğin dış tarafında lateral epikondil olarak adlandırılan bölgedir. Tekrarlayan zorlanmalara bağlı bu bölgedeki kemik kas bileşkesinde ortaya çıkan küçük yırtıklar ve dejenerasyon sonucu tenisçi dirseği oluşur.
Tenisçi dirseği denmesinin sebebi raket sporları ile uğşan kişilerde sıklıkla görülmesinden kaynaklanmaktadır.Bu hastalık aslında el bileği ile tekrarlayan ve zorlayıcı işleri yapan her kişide ortaya çıkabilir.Tüm meslek gruplarında ortaya çıkabilir, tahtaya sürekli yazı yazmak zorunda kalan öğretmenler, bilgisayar başında uzunca süre vakit geçiren insanlar gibi …dönüp dolaşıp hep geldiğimiz nokta özellikle kant yaşamlarına bağlı hareketsiz yaşamlarda zayıf kas gruplarımızın tolere edemeyeceği deformasyonlara maruz kalmak.
TENİSÇİ DİRSEĞİ VE TEDAVİSİ
30 – 50 yaş arası sıkça görülmekte olan bu rahatsızlıkla ilgili öncelikle teşhisin konulması,doktor gözetiminde ki gerek ilaçlı tedavi,gerekse fizik tedavi vb süreçlerin tamamlanması gerekmektedir. Tenisçi dirseğinin ilk bulguları, dirseğin dışında yer alan elimize gelen kemik çıkıntı bölgesinden başlayan ve ön kola yayılan bir ağrıdır. Özellikle elbileğinin kullanılması gereken herhangi bi mazlemeyi kaldırma esnasında hissedilen sürahi,çaydanlık vs gibi dirseğe doğru hissedilen ağrıdır. Farkındalık önemlidir. Ağrı ne zaman başlıyor, ne kadar sürüyor ,ağrının şiddeti nedir bunlar doktorunuzu bilgilendirme sürecinde önem teşkil etmektedir. Yaşanılan rahatsızlıklarda hikayeyi bilmek gerek doktorunuzun gerekse pilates eğitmeninizin uygulayacağı çalışmalarda nasıl bir yol izleyeceği noktasında yardımcı olacaktır.
Dirsek bölgesinde yaşanılan bu rahatsızlık sürecinde ortalama 4 6 hafta arası doktorunuz bir tedavi süreci izleyecektir. Gerek ilaç tedavisi,gerekse bandajlama tekniği ile bu süreç takip edilecektir.
Spora başlama, pilatese başlama ne zaman olmalı noktasında her zaman için bu karar yetkili kişi olan hekminiz tarafından verilir. Kişiye özel olarak düzenlenmesi gereken spor programınızın nasıl olacağı konusunda doktorunuz ve pilates eğitmeniniz bir işbirliğinde bulunur. Yapılacak egzersizler koruyucu ve önleyici niteliktedir genellikle. Ağrı eşiği sınırında yapılacak egzersizler ve sonrasında buz uygulaması bu dönemde size çok yardımcı olacaktır.
Özellikle, ön kol el bileği ve omuz kuşağı güçlendirilmiş bireylerde bu tarz rahatsızlıklar daha az görülmektedir. Profesyonel sporcular haricinde sedanter olarak yani sıradan günlük hayatına devam eden ve çok spor yapmayan insanları düşünürsek yaşanılan bu ve benzeri rahatsızlıklarda önceliğimiz her zaman genel kuvvet ve dayankılılığı arttırmaktır. Koruyucu egzersiz, doğru egzersiz kişinin yaptığı heraket sayısı çokluğundan daha önemlidir.önemli olan doğru teknik ile uzman bir kişi gözeteminde egzersiz yapabilmektir.
Orjinal pilates, joe pilates’in bulmuş olduğu ve günümüze kadar fizyoterapistler tarafından geliştirilmiş (aslına bağlı kalarak )bir egzersiz dizisidir. Başlangıcı ve bitişi belli olan vücudun her proporsiyonu gözetilerek hazırlanmış bir bütünlük gerektiren muazzam bir rehabilitasyon çeşidir. O nedenle uzamn bir pilates eğitmeni ile çalışmak için lütfen eğitmenlerimizle iletişime geçiniz.
Master Eğitmen Nevre SELIŞIK Kaynakça PROF. Dr. N. Tandoğan ve OP. DR. Asım Kayaalp
Lordoz:
Lumbal omurların doğal kavisinin artması sonucu meydana gelir. Genellikle karın bölgesi öne doğru çıkarken kalçada abartılı bir şekilde geriye doğru çıkıktır.
Gluteal kas zayıflığı, gergin bel kasları, zayıflamış kalça fleksörleri sebep olabilir.
Lordoz aslında kadınlar tarafından beğenilen. özellikle dansçıların çıkık popolarını andıran bir görüntüdür. Ancak sağlık açısından zayıf bel kaslarınız var ise ağrı yaşam kalitenizi aşağıya çeker.
Pilates egzersizleri ile mevcut durumu nasıl düzeltebiliriz. evde yapacağınız bir kaç basit egzersizle bel kaslarınızı güçlendirebilir kalça fleksörlerinizi esnetebilirsiniz.
Sırt üstü dizlerinizi bükerek yattığınızda köprü olarak da bilinen bu egzersizde bel boşluğu kalmayacak şekilde beli mindere bastırmak ve yeniden bel boşluğunu açmak o bölgedeki omurların yuvarlanma alışkanlığını kazandırır. Artikülasyon dediğimiz bu egersiz ilerde farklı egzersizlerin yapımını da kolaylaştıracaktır.
2. egzersiz : ayak uçlarınızı bir kanepeye destek alacak şekilde takabilirsiniz. Uzun oturuş yada dizler hafif bükülü oturuş pozisyonundan kalçanızı geriye yavaş yavaş yuvarlayarak mindere her bir omurunuzu tek tek değdirmeye çalışarak yatmanız ve aynı şekilde öne yuvarlanarak kalkmanız yapabileceğiniz en basit pilates egzersizidir. daha detaylı egzersizler için lütfen uzman eğitmenlerimizden destek alınız.
- Kısa gergin bel ve sırt kasları
- Uzun gergin karın ve göğüs kasları
- Uzun ve gergin kalça fleksörleri
- Kısa ve gergin bel kasları.
Lordozun bazı belirtileridir.
Lordoz Nasıl Tedavi Edilir?
Kalça fleksör kasları esnetilmelidir (iliopsoas kası). Bu Lordoz tedavisinde en etkili egzersizlerden bir tanesidir.
Bel kasları hem esnetilmeli hem kuvvet kazanımı sağlanmalıdır (sırtüstü yatış pozisyonunda kalça posterior tilte alınır yani belin boşluk kısmı yere bastırılır ve bu pozisyon bozulmayacak şekilde glute bridge egzersizi uygulanır). Karın kasları kuvvetlendirilmelidir.
Kısacası aşırı anterior tilt yapmış kalça normal düzeye getirilmek için çalışılmalıdır.
SKOLYOZ Nedir?
Omurganın göğüs ya da bel bölgelerinde görülebilen yana doğru eğrilik anlamına gelir. Normal ve sağlıklı omurgada omurlar arkadan bakıldığında yukarıdan aşağıya doğru düz bir hat şeklinde uzanır.
İdiopatik skolyoz: nedeni bilinmeyen
En sık görülen skolyoz türüdür.omurga yana eğilme ‘s’ veya ‘c’şekilli olabilir.yana doğru eğilme dışında omurların kendi etrafında dönmesi de sıklıkla görülür.omurlarda ki bu dönme sırtta ve belde asimetrik çıkıntılar oluşmasına neden olur.
Nöromusküler Skolyoz:
Bu tip skolyozun temel sebepler arasında kas veya sinir hastalıkları yeralmaktadır.Sinir hastalıkları beyınden veya omurlikten kaynaklanabilmektedir.
Skolyozu olan üyeler tek taraflı değiş iki taraflı da çalıştırılmalıdır. Esnek olan taraf daha kuvvet çalışması yaparken diğer ( taraf ) kısalan kaslar içinse esneme çalıştırılabilir.